Program De Antrenament De Culturism
Programul ALFA e Total Diferit de alte AntrenamenteIn primul rand, majoritatea 'antrenamentelor' ce le poti gasi prin videourile de pe YouTube si pe tot felul de site-uri sunt defapt 'rutine'.Spre deosebire de programul ALFA, ele nu sunt o solutie completa in care sa stii exact ce e mai bine sa faci si cand, pentru a creste in masa musculara, arde grasimea si arata tot mai bine saptamana de saptamana.In al doilea rand, ele NU SUNT PENTRU TINE.Poti fi 100% sigur de asta pentru ca nici un antrenament fix nu poate fi. Tot din aceasta zona privata de membri vei vedea videourile explicative exclusive (pe care nu le poti gasi nici unde altundeva) ale programului Alfa. 35 variatii de exercitii prin care vei progresa la toate cele 8 miscari de baza. Pentru a-ti sculpta RAPID un corp cu adevarat atragator.
Alte 4 exercitii dinamice ce te vor ajuta sa arzi o gramada de grasime de pe burta, solduri si toate zonele cu probleme. Explicatii si sfaturi putin-cunoscute pentru a profita la maxim de pe fiecare exercitiu si a-ti sculpta sanatos, EFICIENT si rapid corpul dorit. Si multe altele.La toate acestea poti primi acces in 2-3 minute de acum.Programul ALFA e disponibil acum pentru doar 9 euro! Mai putin decat o banala cutie de multivitaminePersonal am investit o gramada de bani si timp pentru a descoperi, rafina si imbunatati secretele ce ti le explic simplu si la obiect in acest program unic.Totusi, acum iti cer doar 9 Euro + TVA pentru acest program dovedit, din 3 motive:.La numai 9 Euro + TVA (11.16 = aprox 49 RON) majoritatea barbatilor isi vor permite o astfel de investitie. Ce mai, e mai putin decat o banala cutie de multivitamine sau 1-2 iesiri in oras.E o suma general acceptata pentru plata prin SMS in retelele Orange, Vodafone si Telekom (Cosmote).si astfel poti primi acces instant la intreg programul, fara batai de cap.(Iar sincer, ei pastreaza o parte destul de mare din acesti bani, deci nu caut sa ma imbogatesc din asta ci o fac pentru a acoperi costurile siteului).Daca esti macar un pic determinat sa arati si sa te simti mai bine, vei investi aceasta suma foarte mica pentru un program atat de performant. Iar oricine nu e suficient de motivat pentru a pune deoparte asa de putini bani, nu pot sa cred ca e serios in legatura cu felul in care arata.Asa ca, daca esti serios in legatura cu felul in care arati, viteza si eficienta cu care iti sculptezi corpul dorit, iti recomand sa incepi chiar acum pe calea cea buna apasand butonul de mai jos.Bonus Special: Acces la Comunitatea Privata de Membri si Raspunsuri Expert la Toate Intrebarile Tale. Garantia #1 Daca din oarecare motive observi ca programul nu e potrivit pentru tine, imi spui in primele 48 de ori si am sa-ti dau TOTI banii inapoi pe card sau un alt produs cel putin la fel de scump, complet gratuit.
Fara nici o intrebare sau discutie in plus.Garantia #2 Daca APLICI strategiile din program, imi arati jurnalul de antrenament si pozele de progres, dar nu esti multumit de rezultatele obtinute dupa primele 30 de zile (ceea ce nu s-a intamplat niciodata pana acum) am sa-ti dau TOTI banii inapoi pe card sau un alt produs cel putin la fel de scump, complet gratuit.Practic, nu ai absolut nimic de pierdut si totul de castigat. Ai intrebari depre programul ALFA? Il pot folosi in concediu?Da. Chiar daca stai intr-o camera destul de mica.
Exercitiile sunt bine alese astfel incat nu ai nevoie de nimic special pentru a le duce la bun sfarsit.Daca am gantere si alte echipamente?Atunci acest program de antrenament NU e ce ai nevoie.
Cand vrei sa pui muschi pe tine si sa ajungi intr-o forma beton, sunt trei parti pe care trebuie sa te concentrezi si sa le ai puse la punct. Am scris mai multe despre asta. Doua dintre ele sunt dieta si antrenamentul.Dieta e o parte esentiala, insa atunci cand vine vorba de pus masa musculara, are doar un rol permisiv. Trebuie sa mananci indeajuns cat corpul sa aibe din ce construi tesut muscular si sa poata face adaptarile necesare dupa antrenamente, insa nu mai mult de atat.Ar fi fain daca cu cat am manca mai mult, cu atat am pune mai multi muschi.
Din pacate nu e cazul. Daca ar fi asa, fiecare grasut ar avea si multa masa musculara.Nutritia impiedica sau permite cresterea musculara, dar nu este cauza.
Tot ce poti face cu nutritia este sa asiguri mediul ideal cresterii.Stimulul cresterii musculare este antrenamentul cu greutati.Si astazi despre asta o sa vorbim, despre antrenamente. Mai exact cum sa-ti alegi o rutina de antrenament.Fiecare dintre noi cand s-a apucat sa mearga la sala a cautat un program de antrenament. Odata stabilit ai o ordine in antrenamente, stii ce urmeaza sa faci, poti sa-ti pastrezi concentrarea si poti sa-ti urmaresti progresul de la antrenament la antrenament. Acest progres e.Dar de ce anume trebuie sa tinem cont cand ne alegem un program de antrenament?
Ce face un program sa fie eficient?Un program bine ales iti da posibilitatea:. sa ai o frecventa optima de antrenamente, fara pauze inutile. sa ti se refaca grupele musculare in urma antrenamentului precedent. sa iti imbunatatesti punctele slabe. sa progresezi, atat in forta cat si in masa musculara. sa fie adaptat pentru nivelul la care te afli tu acum: incepator, intermediar sau avansatMa gandesc ca pana acum ai mai cautat pe internet si ai vazut diverse programe de antrenament.
Ce trebuie sa intelegi e ca nu exista cel mai bun program de antrenament pentru toata lumea.Exista cel mai bun program de antrenament pentru tine si pentru contextul in care te afli acum.Criteriul numarul unu de care trebuie sa tii cont atunci cand iti alegi programul de anternament este nivelul la care te afli acum.Incepator, intermediar sau avansat.Si mai jos urmeaza sa-ti arat programele care sunt recomandate pentru fiecare grupa in parte. Toti antrenorii profesionisti de top si expertii din industrie care au un cuvant greu de spus sunt de acord cu ce urmeaza.Crede-ma, i-am studiat aproape pe toti si am simtit pe pielea mea diferentele, iar clientii cu care am lucrat pot sa iti confirme asta.IncepatoriCea mai eficienta abordare pentru cineva care e nou la antrenamntele cu greutati (sau a revenit dupa o pauza lunga), e sa se antreneze cu o frecventa mare.Cand spun frecventa mare ma refer sa antreneze o grupa musculara de 2 sau 3 ori pe saptamana. La o asemenea frecventa, volumul va fi considerabil mai mic per antrenament. Adica nu faci o gramada de exercitii si o gramada de serii pentru o grupa musculara. De obicei 1-2 exercitii de baza pentru grupele mari si 1 exercitiu de izolare pentru grupele mici.De ce frecventa mare?Pentru incepatori, adaptarile si cresterile musculare sunt cele mai rapide. Niciodata nu o sa ai o crestere atat de accelerata a masei musculare si a fortei ca si cand esti incepator.
Acum poti sa cresti greutatea cu care lucrezi de la antrenament la antrenament. Daca azi abia poti face piept cu 60kg, antrenamentul viitor o sa poti face cu 62.5kg acelasi numar de serii si aceleasi repetari.
Cresterea e una spectaculoasa.Plus ca sinteza proteica dureaza pana la 48h. Adica dupa 48h de la antrenament, muschiul nu mai creste. De ce sa astepti inca 5 zile ca sa-l antrenezi din nou, cand il poti antrena mai repede, si deci sa induci o noua crestere musculara?
Nu are niciun sens sa antrenezi o grupa musculara o data la 7 zile. Nu zic ca nu vei progresa, dar va fi mult mai lent. Si cred ca ti-ar placea sa progresezi intr-un an cat progreseaza altii in doi.Un alt beneficicu al frecventei mari ca incepator e ca, executand miscarile mult mai des, le inveti mult mai repede.De ce volum mai mic?Cum ziceam volumul per antrenament nu va fi unul mare. Nu o sa ataci muschiul din toate unghiurile cu tot felul de aparate. Nu asta e ideea acum.
Acum vrei sa ai o frecventa mare de antrenament si sa te poti recupera intre antrenamente. Tocmai din cauza asta, intr-o sesiune de antrenament, volumul va fi unul redus.Gandeste-te ca imparti un volum “normal” in mai multe sesiuni de antrenament pe saptamana.Daca e sa aduni toate repetarile pe care le faci saptamanal per grupa musculara, volumul ar fi la fel ca in alte programe de antrenament cu care poate esti obisnuit (bro splits). O sa vezi mai jos pentru cine sunt potrivite aceste antrenamente.Exemplu de program pentru incepatori. Am facut si un video pe tema asta aici:Principala diferenta intre A si B este selectia exercitiilor.De exemplu pentru spate. La A poti face tractiuni iar la B ramat.Pentru piept ar fi impins orizontal cu bara pentru A si impins inclinat cu gantere pentru B.
Cam asta e ideea.Exercitiile le alegi tu in functie de preferinte sau nevoi. IntermediariIn cazul celor intermediari, care deja merg la sala constant de peste un an, au facut lucrurile asa cum trebuie pana aici si au o fundatie stabila, lucrurile se schimba putin.Aici n-o sa mai poti creste greutatile de la antrenament la antrenament, asa cum se intampla in cazul incepatorilor.Frecventa o sa fie moderata, la fel si volumul. Aici poti sa ai si o variatie a intervalelor de repetari (adica o saptamana sa lucrezi de exemplu in intervalul 6-8 repetari, iar in urmatoarea 10-12 repetari).Dar la fel, cel mai important lucru ramane. Adica cumva trebuie sa bati antrenamentul de data trecuta. Sau cel putin sa incerci.
In engleza sunt cunoscute sub numele de bro-split. NU spun ca nu poti progresa cu un astfel de program. Multi baieti cu fizicuri faine si-au format corpul si se antreneaza asa inca de la inceput. Din prima zi in care au calcat in sala.Spun doar ca sunt cele mai putin eficiente. Ele se adreseaza celor avansati sau celor care folosesc steroizi. Iar daca nu esti in niciuna din aceste categorii, iti recomand sa nu le adopti.Ca incepator sau intermediar ai putea sa te dezvolti mai repede cu un program adecvat tie.ConcluzieNicicare din rutinele de mai sus nu sunt batute in piatra. Alege-ti unul si pe parcurs schimba ce simti ca nu e ok, adapteaza-l in functie de timpul tau, in functie de ce vrei sa accentuezi (puncte slabe) sau in functie de obiectivul tau personal.Dar nu pica in capcana de a-l schimba o data pe luna sau o data la doua luni pentru a-ti “soca” muschii. Mergi cu unul 4,5,6, 8 luni de zile daca vezi ca are rezultate.Despre un program de antrenament iti dai seama daca e bun pentru tine.
De la saptamana la saptamana, de la antrenament la antrenament depinde cat de avansat esti. La inceput progresul va fi accelerat, apoi cu timpul va fi tot mai lent.Important e sa progresezi cat de mult poti. Sa incerci tot timpul sa bati cumva antrenamentul trecut.Acum, te rog sa imi lasi un comentariu si sa-mi spui care este programul pe care il folosesti in acest moment si daca ai schimba ceva la el.Cu drag,Bogdan Tomoiaga. Despre BogdanNumele meu este si am facut acest site cu un scop: de a imparti cu tine cunostintele mele acumulate in acest domeniu si de a-ti arata ca poti sa ai un corp estetic de care sa fii mandru fara sa te infometezi sau sa tii diete complicate.Scriu despre lucruri practice, utile pe care le poti aplica imediat.Daca vrei sa te simti super in corpul tau, sa scapi de burta si sa ai un fizic musculos intr-un mod simplu dar eficient, ai ajuns in locul potrivit.Click pentru mai multe informatii. Rares daca n-ai greutati si faci doar exercitii cu greutatea corpului acasa, cel mai ok este sa lucrezi tot corpul la un antrenament.Avand in vedere ca folosesti doar greutatea corpului, o zi intre antrenamente e suficient pentru recuperare.O sa vezi schimbari mult mai rapid decat cu impartirea grupelor asa cum ai scris mai sus.Tine cont si de alimentatie, sa mananci destule calorii (proteine, carbo, grasimi) si sa-ti iei si micronutrientii de care ai nevoie (legume si fructe in fiecare zi).Legat de greutati, daca stai intr-un oras mai mare au la supermarket. Pe net n-am cautat, dar sigur daca dai pe google gasesti. Iti multumesc pentru raspuns.
Am citi pe internes si de foarte multe ori sugerau ca un program de antrenament sa nu depaseasca un an pentru ca corpul se obisnueste si stagneaza Tot timpul incerc sa inlocuesc cate un exercitiu sa mai modific modul in care ma antrenez la o grupa musculara tot timpul incerc sa crsc cu cate putin greutatile cu care fac exercitile.Apropo am 17 ani practic acest sport de 1 an si o luna am 1,86 m. Ce parere ai acest program ar fi mai mai bun?Luni: Piept +abdMarti: SpateMiercuri:umeri si trapezJoi:BrateVineri:piceoare+abdomenSau dami tu exemplu de un program de antrenament. Am si eu nevoie de o parere, am 21 de ani, 1.66 si 46 kg.Fac sala aproximativ 1 an si 3 luni.Programul meu e in felul urmator: Luni banda-10 min alergat,10 mers cu banda inclinata+ abdomen.
Marti la fel banda + picioare si fese.Miercuri banda+ spate si piept.Joi banda + umeri brate. Vineri banda+ abdomen si picioare.La toate grupele de muschi fac cu greutati la gantere pana la 7.5 kg si la aparate cam 30, 35.
Program De Antrenament Culturism
Insa de sapt asta aminceput sa le combin intre ele. Alimentatia imi e cat de cat sanatoasa, am ardrile foarte foarte rapide.Vreau mai multa masa musculara!:-) ce imi recomanzi? Pune accentul pe exercitiile cu greutati, in special pe exercitiile de baza. Si mareste greutatile atunci cand poti. Cardio fa la sfarsitul antrenamentului, nu inainte cum faci acum:).Alimentatia, pe langa ca e sanatoasa, trebuie sa contina si cantitatile potrivite de proteine, carbohidrati si grasimi. Daca ai un metabolism rapid si ti-e mai greu sa cresti in greutate, o sa ai nevoie de mai multi carbohidrati.Cantareste-te saptamanal si daca vezi ca greutatea ta ramane la fel pe o perioada de 2 sau 3 saptamani, mai adauga la mese un pic de carbohidrati.
De exemplu daca la pranz mancai 150g de pireu si 100g piept de pui, acum o sa mananci 250g de pireu si 100g de piept de pui.Tot asa ajustezi in functie de cum evolueaza greutatea.Succes! Madalin doua chestii faci gresite din punctul meu de vedere:– antrenezi o grupa musculara doar o data pe saptamana, ceea ce e prea putin. Cu o frecventa mai mare, ai rezultate mai rapdie.– in fiecare saptamana le schimbi intre ele.
Antrenament Piept
De ce ai vrea sa faci asta? Scopul este sa progresezi de la antrenament la antrenament la exercitiile din program. Adica sa faci cu 1-2 repetari in plus sau sa cresti un pic greutatea.
NU sa sochezi muschii. Socarea muschilor nu e un mecanism de crestere a lor. Niciun studiu din lumea asta nu a concluzionat ca trebuie sa-ti sochezi muschii ca sa creasca.In schimb incarcarea progresiva e metoda principala de crestere. Am scris mai multe aici. Salut Bogdan. Am 27 de ani, inaltime: 1.74 si 70 kg.
Program De Antrenament De Culturism O
Am inceput sa frecventez sala de forta de aproximativ 6 luni si usor usor incep sa se vada rezultate. Programul meu de lucru este: Luni: Biceps-cvadricepsi, Marti: Piept-umeri; Miercuri: Spate; triceps; gambe.
Joi, vineri si sambata le repet. Mentionez ca aproape in fiecare zi lucrez si adbominalii sau daca nu cel putin o zi da una nu, si mai fac si banda dupa fiecare antrenament intre 10 si 20 minute alergat. Ar trebui sa schimb ceva? Astept raspuns. Multumesc aniticipat.
Sa stii ca febra musculara nu este un indicator al unui antrenament eficient.Nu insemna ca daca ai facut febra ai lucrat muschii nemaipomenit si ai stimulat o crestere maxima.Desi stiu ca pentru multi febra inseamna ca nu au stat degeaba la sala. Este doar un confort psihologic pe care nu e ok sa te bazezi.La fel nu poti spune ca daca nu ai facut febra, ceva n-a fost ok.Febra musculara apare cand faci ceva diferit in antrenamentul tau (modifici volumul, intensitatea, exercitiul, sau unghiul de lucru) sau cand te antrenezi prea rar.Pentru problema cu burta, solutia nu e alergatul neaparat. Te poate ajuta, dar in cele mai multe cazuri nu e suficient. Ai aici mai multe detalii:Referitor la programul de antrenament, iti recomand sa-l alegi pe cel din articolul asta de la sectiunea incepatori.Mersi pentru apreciere. Salut bogdan sunt incepator cu aproape 3 luni de sala am 17 ani si undeva pe la 68kg.
La ce te referi cand spui prea mult? La numar de zile pe saptamana? Da, poate e mai mult decat ii permite timpul cuiva foarte ocupat.Dar volumul e mai mic si timpul petrecut in sala, la fel nu e unul mare. Pentru ca nu faci o gramada de serii si exercitii din toate unghiurile. Ideea ea sa fii bun si sa cresti greutatile pe exercitiile de baza.Eu am facut asa cand aveam ceva mai mult timp liber si am avut progrese cu el.Momentan fac upper/lower pentru ca ma plictisisem de legs/push/pull si nici timpul nu-mi mai permite.Programul l-am dat ca exemplu, nu e unul personalizat. Poti face si o combinatie de push/pull/legs si upper/lower.Ex. Salut, vreau sa ma apuc de sala si ma tot documentez despre alimentatie si nu reusesc sa gasesc ceva concret.
Am 20 ani, 1.81cm si 93 Kg, am un metabolism prost care ma face sa ma ingras rapid, as dori sa vad un plan gen orar in care sa mananc x mancare, y cantitate la ora h pe parcursul unei zi ca sa ma pot tine de el. As dori sa stiu ce exercitii pot face pentru a slabi din grasime la picioare si la fund, aceasta este marea problema, masa musculara am si as da si din ea jos dar dupa ce scap de grasime lol. Precizez ca am facut un sport de performanta 8 ani de zile aproape zilnic si mancam ce vroiam, la orice ora si nu luam in greutate deloc, m-am oprit din facut sport si din cauza proastei alimentatii pe care o am m-am ingrasat imediat, in aproape 1 an am pus 20 kg Need some advice. La fel si eu stau prost cu metabolismul, ma ingras la putine calorii. Am facut un video despre slabire aici:Uita-te la el si urmeaza pasii de acolo.Numarul de mese si orele la care mananci ti le stabilesti singur in functie de programul tau si de preferinte.Tine cont ca slabirea nu se poate face localizat. Adica sa faci un exercitiu pentru picioare si sa dai jos grasimea de acolo.Grasimea dispare de peste tot, in functie de geneticul fiecaruia.Ce ai de facut e sa continui cu slabirea si dai jos si de pe picioare in cele din urma.Bogdan.
Salut Bogdan. Interesant si foarte informativ articolul, felicitari.